या आठवड्यात खाद्यप्रेमींनी लक्षात घ्यावेत असे दोन दिवस आहेत. १४ नोव्हेंबर हा दिवस जागतिक मधुमेह दिन म्हणून पाळला जातो. तर आज म्हणजे १६ नोव्हेंबर हा दिवस राष्ट्रीय फास्ट फूड दिवस म्हणून पाळला जातो. हे दोन्ही दिवस परस्परविरोधी गोष्टींसाठी पाळले जातात. मधुमेह टाळायचा असेल तर फास्ट फूड टाळणं हिताचं असतं. पण त्याचबरोबर जिभेची आवड पुरवायची असेल तर फास्ट फूड खाल्लं जातंच.
मधुमेह हा एक दबक्या पावलांनी येणारा आजार आहे. मधुमेहाचा एक प्रकार हा जीवनशैलीमुळे उद्भवणारा आहे. मधुमेहाचे मुख्यत्वे दोन प्रकार आहेत. टाइप १ मधुमेह. या प्रकारात शरीरात चयापचयासाठी आवश्यक अशा इन्सुलिनची निर्मितीच होत नाही. स्वादुपिंड किंवा पॅनक्रिआ ही ग्रंथी शरीरात इन्सुलिनची निर्मिती करत असते. पण काही कारणांनी जेव्हा ही निर्मिती होत नाही तेव्हा मधुमेह उद्भवतो. या प्रकारात इन्सुलिन टोचून घेणं गरजेचं ठरतं. या आजारात शरीरातल्या साखरेकडे सतत लक्ष ठेवून इन्सुलिनचा डोस कमीजास्त करावा लागतो.
टाइप २ मधुमेह हा जीवनशैलीमुळे उद्भवणारा आजार आहे. तो टाळता येऊ शकतो. हा मधुमेह कशामुळे होतो? तर हा मधुमेह बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा अभाव, जंक फूडचं सेवन, वाढलेलं वजन यामुळे होतो. टाइप १ मधुमेह टाळता येत नाही. त्यामुळे तो विषय आपण बाजूला ठेवू. पण हा प्रकार टाळणं सहज शक्य आहे. त्यासाठी काय करावं लागेल याबद्दल मी आज या पोस्टमध्ये सांगणार आहे.
वर म्हटलं तसं बैठी आणि आळशी जीवनशैली ही याला कारणीभूत असते. तेव्हा सगळ्यात आधी जितकं शक्य आहे तितकं सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. जी-जी कामं चालत जाऊन करता येऊ शकतात ती वाहन न घेता चालत जाऊन करा. शक्य तितके जिने चढा आणि उतरा. व्यायामाचा सगळ्यात सोपा आणि स्वस्त प्रकार म्हणजे चालणं आहे. आणि चालणं हे कुठल्याही वयात सहज करता येईल असा व्यायाम प्रकार आहे. गती आणि अंतर आपापल्या क्षमतेपेक्षा कमीजास्त करता येऊ शकतं. पन्नाशीपर्यंतच्या आणि कुठलेही मोठे आजार नसलेल्या माणसांना रोज ५ किलोमीटर चालणं सहज शक्य आहे. यातही तुम्ही सकाळी अर्धं आणि संध्याकाळी अर्धं असं करू शकता. किंवा दिवसभरात १०-१० मिनिटं तीन-चारदा चालू शकता. थोडक्यात हे करणं अगदीच सोपं आहे. जे लोक दिवसभर कामासाठी बाहेर असतात ते ऑफिसमध्ये वेळ काढून चालू शकतात किंवा ऑफिसहून येताना वाहन अर्ध्यावर सोडून चालत येऊ शकतात.
चालण्याशिवाय धावणं, पोहणं, नाचणं, सायकल चालवणं यासारखे हृदयाला व्यायाम देणारे म्हणजे एरोबिक व्यायामप्रकार मधुमेह टाळण्यासाठी आणि झाला असेल तर नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरतात. रोज आपण किती व्यायाम करतो याची नोंद टेवण्यासाठी मोबाईलवर अनेक apps उपलब्ध आहेत. त्यांच्यावर आपण रोजची नोंद सहज ठेवू शकतो. शिवाय चालताना निसर्गाचा फार मोठा आनंद मिळतो.
मी स्वतः गेली अनेक वर्षं म्हणजे कॉलेजमध्ये असल्यापासून नियमितपणे चालते. औरंगाबादच्या आमच्या घरापासून विद्यापीठ साधारण ६ किलोमीटर दूर होतं. मी अनेकदा एकटी मजेत चालत यायचे. लग्नानंतर साधारण २००० च्या सुमाराला निरंजनला कोलेस्टरॉल डिटेक्ट झालं. त्यानंतर रोज चालायला जायला लागलो. तरी २००३ मध्ये निरंजनची अँजिओप्लास्टी झाली. मग मात्र आम्ही जीवनशैली फारच बदलली. आता भरपूर चालणं हा आमच्या जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग झालेला आहे.
माझ्या आईच्या माहेरी डायबेटिसची स्ट्राँग हिस्टरी आहे. माझ्यातही ते जीन्स असणारच. होणं न होणं आपल्या हातात नसतं. पण मी तो होणं लांबवू शकते किंवा झालाच तर नियंत्रणात ठेवू शकते. सध्या मी दिवसाला ६-७ किलोमीटर चालण्याचा प्रयत्न करते. सकाळी वॉकला निघाल्यावर ५ किलोमीटर आणि जमल्यास परत संध्याकाळी थोडं चालतेच.
टाइप २ मधुमेह होण्यात जंक फूडचा मोठा हात आहे. जंक फूड किंवा फास्ट फूड ही पहिल्या महायुदधानंतर जगाला मिळालेली देणगी आहे. रस्ता प्रवासात पटकन हातात घेऊन खाता येईल अशा पदार्थांचा विचार या काळात केला गेला. त्यातला सगळ्यात पहिला प्रकार होता हॅम्बर्गर किंवा बर्गर. नंतर नंतर या प्रकारानं इतका जोर धरला की गेल्या काही वर्षांत जंक फूडचा प्रसार रोखण्यासाठी अनेक शैक्षणिक संस्था, वैद्यकीय संस्था सरसावल्या आहेत. मुलांना शाळेच्या डब्यात घरी केलेले पदार्थच द्यावेत. छोट्या सुटीच्या टिफिनमध्ये फळं किंवा काकडी गाजरासारख्या कच्च्या भाज्या द्याव्यात अशी सक्ती अनेक शाळा करताना दिसतात.
फास्ट फूड डे हा खरंतर आपल्या आवडीचं फास्ट फूड खाऊन साजरा केला जातो. पण आपण असं करायला काय हरकत आहे की या दिवसाचं स्मरण म्हणून महिन्यातल्या फक्त दर १६ तारखेला आपल्या आवडीचं फास्ट फूड खायचं पण इतर दिवशी मात्र सकस, आरोग्यदायी अन्न खायचं. फास्ट फूडमध्ये काय काय येतं? तर फास्ट फूडमध्ये बर्गर, चिप्स, वेफर्स, नूडल्स असे पदार्थ येतात.
घरी स्वयंपाक केला तर आपल्या सोयीनं आपण या पदार्थांमध्ये काही बदल करून ते जास्तीत जास्त आरोग्यदायी बनवू शकतो. जसं की पावभाजी करताना खूप जास्त बटाटा घालण्याऐवजी त्यात फ्लॉवर, वाटाणा, टोमॅटोबरोबर थोडं गाजर-फरसबी अशा भाज्या वापरू शकतो. मॅश केल्यानं आणि पावभाजी मसाल्याच्या स्वादामुळे या भाज्या वापरल्याचं लक्षातही येत नाही. किंवा नूडल्स करताना नूडल्सच्या बरोबरीनं भाज्या घातल्या तर ते मस्तच लागतात. मॅगीसारखे रेडीमेड मसाले असलेले नूडल्स वापरण्याऐवजी जर तुम्ही साधे नूडल्स विकत आणले आणि त्यात भाज्या घातल्यात तर उत्तम नूडल्स होतात. तसंच पास्ता करतानाही त्यात ब्रोकोली,फ्लॉवर,गाजर,कॉर्न,मश्रूम्स अशा भरपूर भाज्या घातल्यात आणि वर चीज घातलंत, व्हाईट सॉससाठी मैद्याऐवजी कणीक वापरलीत तर पास्ता छानच बनतो. रेडीमेड सॉसऐवजी घरी टोमॅटो सॉस करून पिझ्झा बनवलात, त्यावर सिमला मिरची, बेबीकॉर्न, टोमॅटो, ऑलिव्ह घातलेत, वरून चीज घालून तो साध्या तव्यावर खरपूस भाजलात तर उत्तम पिझ्झा होतो.
नेहमी जर असं केलंत तर सिनेमाला गेल्यावर एखादा समोसा खाल्लात किंवा एखादं लहान फ्राइजचं पॅकेट खाल्लंत तर काहीच हरकत नाही.
रोजचा आहार आरोग्यदायी करण्यासाठी काय काय करता येऊ शकतं?
रोज साधा पण ताजा स्वयंपाक करा. जेवणात भरपूर भाज्यांचा, कडधान्यांचा, डाळींचा, वेगवेगळ्या धान्यांचा वापर करा. जसं की जेवणाआधी एखादी काकडी-गाजर खाण्याची सवय लावून घ्या. (मधुमेह असलेल्यांनी डॉक्टरांना विचारून गाजर, बीट, कॉर्न खावं). रोजच्या दोन जेवणांपैकी एका जेवणात तरी उसळ ठेवाच. प्रत्येक जेवणात ताजी कोशिंबीर किंवा सॅलड ठेवाच. कोशिंबीर नेहमी ताजीच खा. उरली तर सरळ फेकून द्या. कच्च्या अन्नात जीवाणूंची वाढ लवकर होते त्यामुळे कधीही कच्चे पदार्थ जास्त वेळ ठेवू नका. आहारात आंबवलेले पदार्थ वापरा. इडली, डोसे करताना जास्त डाळी वापरा. गव्हाबरोबरच ज्वारी, बाजरी, नाचणी, राजगिरा अशा धान्यांचा वापर करा. रोज किमान २-३ फळं चोथ्यासकट खा. फळांचे रस पिऊ नका. मधुमेह असलेल्यांनी आंबा, चिकू, सीताफळ, द्राक्षं अशी फळं डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच खा. जेवणात दूध-दही-ताक यांचा समावेश करा. मांसाहारी पदार्थ करताना तेलाचा कमीत कमी वापर करा. शक्यतो बेकिंग, स्टीमिंग अशा पद्धती वापरा. पारंपरिक माशांची आमटी, पारंपरिक चिकन रस्सा करायला हरकत नाही. मटन, बीफ, पोर्क हे प्रमाणात, कधीतरीच खा. गोड पदार्थ रोज खाऊ नका. विकतचे तर खाऊच नका. गोड पदार्थांचं तसंच जंक पदार्थांचं व्यसन लागू शकतं. गोड फारच खावंसं वाटलं तर घरी केलेले खीर, गाजर हलवा, दुधी हलवा, श्रीखंड असे पदार्थ खा, पण तेही प्रमाणात खा. आईस्क्रीम, केक्स, पुडिंग असे पदार्थ क्वचितच खा. फार गोड खावंसं वाटलं तर खजूर, जर्दाळू, बेदाणे, मनुका असं काहीतरी खा.
पण जर एकदा मधुमेह झाला आणि तुम्ही तो नियंत्रणात ठेवला नाही तर मात्र तुमचं आयुष्य कठीण होतं. मधुमेह किडनी, डोळे, मज्जासंस्था यावर मोठा परिणाम करतो. त्यामुळे चाळीशीनंतर दर सहा महिन्यांनी मधुमेह तपासणी करायलाच हवी. ज्यांच्या घरात मधुमेहाची स्ट्राँग हिस्टरी आहे त्यांनी तर पंचविशीपासून तपासणी करावी. ही तपासणी अगदी स्वस्तात होते.
मधुमेह टाळायचा असेल किंवा नियंत्रित ठेवायचा असेल तर सक्रिय जीवनशैली, सकस आहार आणि पूरक व्यायाम या त्रिसूत्रीचा अवलंब करायला हवा. तो करणं अजिबात अवघड नाही हे स्वानुभवानं सांगते फक्त मनाचा निग्रह मात्र हवा.
मी आहारतज्ज्ञ किंवा वैद्यकीय तज्ज्ञ नाही. हे मी सगळं कॉमन सेन्समधून लिहिलेलं आहे. ज्यांना कुठल्याही शारिरीक समस्या असतील त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय काहीही करू नका. या लेखातल्या मधुमेहाबद्दलच्या माहितीचा संदर्भ – विकीपीडिया
सोशल नेटवर्कवर ही पोस्ट शेअर करताना या ब्लॉगचा जरूर उल्लेख करा.
#हेल्दीखाहेल्दीराहा #हेल्थइजवेल्थ #हेल्दीजीवनशैली #अन्नहेचपूर्णब्रह्म #साधीजीवनशैली #simpleliving #healthyliving #healthiswealth #healthyliving #mumbaimasala
सायली राजाध्यक्ष
